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      20211120健康之路:矫玮,臀肌拉伸,单腿臀桥,翘臀,久坐

      2021-11-19 13:05| 发布者: 新时空| 查看: 119| 评论: 0

      2021年11月20日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记,主题是《练好臀肌一身正》,特邀专家北京体育大学运动医学与康复学院矫玮教授。

      打造美臀的拦路虎:久坐

      久坐会导致臀部肌肉力量变弱,失去弹性。而且久坐时身体重心在骨盆处,骨盆会被撑开、变宽,脂肪易堆积在臀部,臀部下沉凹陷。

      臀部肌肉力量不足导致的健康隐患

      臀肌软弱无力会导致臀部外形变瘪。构成臀肌主体的臀小肌、臀大肌、臀中肌的活力下降,最终导致臀肌无力,全身的稳定性和日常运动都会受到影响。

      如何自测臀部肌肉是否健康

      保加利亚蹲测试

      保加利亚蹲可以测试臀大肌功能状态。不间断地做15个表示合格。臀大肌力量弱会导致臀部凹陷和关节疼痛。

      单腿站立测试

      单腿站立测试主要测试臀中肌功能状态及骨盆的稳定性。单腿站立20秒表示合格。臀中肌力量薄弱会导致臀部上侧凹陷,影响身体的稳定性,从而导致膝关节发生损伤。

      臀肌延展性测试

      肌肉的延展性会影响关节的灵活性和肌肉的力量。髋关节屈曲角度达到120°代表臀大肌的延展性合格。肌肉延展性不够会影响到整体力量的发挥,对身体的稳定性也会产生影响。

      如何练出完美翘臀

      单腿臀桥

      单腿臀桥主要是针对臀大肌的训练,每侧10个为1组,每天至少练习3组。

      蚌式练习

      蚌式练习主要针对臀中肌力量弱的情况进行的训练。每侧10个为1组,每天至少练习3组。

      臀肌拉伸

      臀肌拉伸属于柔韧性训练,单次动作需要保持20秒,建议在身体状况允许的情况下多多练习。

      久坐危害身体健康!

      可以采用保加利亚蹲、单腿站立、臀肌延展性测试等方式测试臀肌功能状态。

      单腿臀桥、蚌式练习、臀肌拉伸可以居家锻炼臀肌。

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